oltreoceano li chiamano spuntino health, ma l’espressione non tragga in inganno. Niente barrette proteiche, frullati per gli sportivi o diavolerie industriali da palestra. Sono spuntini a base di movimento, parentesi brevissime di attività fisica durante il giorno. Merenda Ginniche.
Per esempio, anche solo 20 secondi di salita veloce delle scale, eseguiti più volte nell’arco di alcune orepotrebbe essere sufficiente per migliorare la forma fisica (secondo uno studio pubblicato sulla rivista Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo).
“Il grande libro della longevità” di Vira Carbone con Marzia Valitutti (RaiLibri).
Gli studi sui mini-allenamenti
Esiste una letteratura scientifica sempre più ampia che promuove l’esercizio spuntino. Tra i sostenitori c’è il canadese Scott Lear, docente di scienze della salute alla Simon Fraser College: «Non si stabilisce ancora la durata ideale degli allenamenti rapidi, ma sappiamo qualsiasi attività è meglio di nessuna attività».
Il movimento è una sorta di farmaco antinfiammatorioperché contribuire a potenziare il sistema immunitario, regolarizzare la pressione e la frequenza cardiaca, accrescere la sensibilità all’insulina, migliorare le funzioni cognitive, rinforzare le ossa, aumentare la velocità del transito gastrointestinale.
Non a caso lo sport è fra i protagonisti del manuale Il grande libro della longevità (Rai libri), a firma di Vira Carboneconduttrice del programma Buongiorno Benessere su Raiuno, e di Marzia Valitutti.
Un antidoto alla pigrizia
Nei Paesi industrializzati le persone passano troppo tempo sedute. Inattivo un italiano su due nel Mezzogiorno, circa uno su tre nel Centro-Nord, secondo una ricerca del 2021 realizzata da Svimez e Uisp (Unione italiana sport per tutti).
Nei sedentari la pigrizia si attrae più di quell’concept di sacrificio che si insinua quando si pensa alla palestra e va a finire che vince il restarsene abbarbicati alla poltrona. Anche per questo i ricercatori hanno iniziato a sperimentare i health snack, come antidoto contro l’inerzia.
La scoperta degli effetti positivi offre una speranza a chi è rinchiuso per ore in ufficio o in sensible working ed elimina le scuse di quanti si raccontano di non avere tempo per schiodarsi dalla scrivania.
Gli insta-workout si possono completare tra una e-mail e una telefonata senza nemmeno lasciare l’edificio e senza attrezzature o abbigliamento sportivo: tre rampe di scale affrontate a ritmo rapido e poi di nuovo al lavoro. E così più volte al giorno, sostituendo l’intensità con la durata. «La salvezza sta nel fare il primo passo» come scrive Antoine de Saint-Exupéry a Vento, sabbia e stelle.
Più di due italiani su tre non fanno sport. Per iniziare, si possono provare i mini allenamenti (foto Getty Photographs).
Che attività fare in pochi minuti
Bisogna paragonare la merenda ginnica a una pausa, come quando ci si alza per sgranchirsi le gambe, ma con l’obiettivo di svolgere un’attività moderata. E qui serve una precisazione lessicale: l’aggettivo moderato fa venire in mente un esercizio blando, contenuto.
In realtà, «per moderatamente sembra un’attività che si intende cercare e la frequenza cardiaca, quindi lo sembra un cinque o sei su una scala da uno a dieci» come ha spiegato al New York Instances Ulf Ekelund, professore di epidemiologia dell’attività fisica presso la Norwegian Faculty of Sports activities Sciences di Oslo.
Ma quali merenda provi? «Oltre a salire le scale, possiamo marciare sul posto, fare esercizi a corpo libero oppure girare all’isolato di corsa o camminando velocemente» spiega Lear su La conversazionela testata che nasce dalla collaborazione tra accademici e giornalisti.
«Se abbiamo una cyclette o un vogatore, possiamo saltare sopra per circa un minuto». On-line si trovano vari tutorial da pochi secondi a una decina di minuti. Dan Brown, autore del finest vendor Il codice da Vinciha raccontato di dedicare un minuto ogni ora di scrittura a flessioni e addominali.
«Brevi periodi di esercizio fisico possono darci una carica di energia e aumentare la nostra produttività» commenta Lear a proposito.
La dose di esercizio ideale
Per anni gli esperti hanno cercato di quantificare la dose di esercizio ideale per la maggior parte delle persone. Le ultime linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità sono state pubblicate nel 2020aggiornando le raccomandazioni precedenti del 2010.
Sono ribaditi alcuni messaggi chiave:
- 1) fare un po’ di attività fisica è meglio di niente
- 2) aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute
- 3) qualsiasi tipo di movimento conta.
Il consiglio è di accumulare in media almeno 150 minuti di attività fisica moderata ogni sette giorni. Per praticità, gli esperti spesso raccomandano la suddivisione in sessioni di 30 minuti cinque volte alla settimana, ed emerge da moltissimi studi che con questa system si riduce il rischio di morte prematura e di malattie come ictus, infarto, diabete di tipo 2 e molti tipi di cancro.
Ma l’esercizio può essere frazionato in segmenti inferiori. «Non importa se viene accorpato in una sessione lunga e continua di 30 minuti o se viene svolto durante il giorno in parentesi più brevi» ha spiegato al New York Instances Emmanuel Stamatakis, docente presso l’Università di Sydney, in Australia.
«Gli studi, come un’indagine recente riportata sul giornale dell’Associazione americana del focolaresuonando che possiamo accumulare i nostri 150 minuti settimanali in qualsiasi modo funzioni meglio per noi. Bene a sapersi, perché molte persone potrebbero più facilmente dedicarsi alle attività lampo, incastrare tra un impegno e l’altro».
Vieni a bruciare più calorie
Una ricerca interessante, anche se su un piccolo numero di volontari, ha concluso che fare merende ginniche di dieci minuti prima dei pasti principali è un approccio efficace per controllare i livelli di glicemia nel sangue negli individui con insulino-resistenza (Diabetologia, 2014). In questo caso, il health snack numero uno sarebbe al risveglio, il secondo prima di pranzo e il terzo nel tardo pomeriggio, aspettando la cena.
Com’è possibile che dieci minuti di attività fisica contribuiscano a regolare la glicemia? Ci sono sensori nel corpo che fungono da misuratori di carburante e innescano, in risposta allo stress dell’esercizio e all’impiego di energia, un’accelerazione metabolica, in modo che l’organismo bruci poi più calorico.
Eliana Liotta (foto di Carlo Furgeri Gilbert).
Eliana Liotta è giornalista, scrittrice e divulgatrice scientifica. Su iodonna.it e sulle principali piattaforme (Speaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) trovate la sua serie podcast Il bene che mi voglio.
La nuova puntata si intitola: Storia del potassio che abbiamo perduto a tavola.
Tutti gli articoli di Eliana Liotta.
iO Donna ©RIPRODUZIONE RISERVATA
